Cách tập thể hình cho người gầy hiệu quả

Cách tập thể hình cho người gầy hiệu quả

Tập thể hình cho người gầy hiệu quả vừa tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể vừa phát triển xương sụn và cơ bắp. Từ đó giúp cho người gầy cải thiện vóc dáng của mình.

Tập luyện một cách nhẹ nhàng

Đối với những chàng gầy, khi tập thể hình cần thực hiện một cách chậm rãi, từ bài tập đơn giản, nhẹ nhất rồi theo khả năng của cơ thể mà tăng dần lên. Lưu ý không được tập luyện quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động hằng ngày và gây phản tác dụng.

Tìm người cùng tập

Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai cho bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công

Tìm lời khuyên từ bác sĩ

Hỏi bác sĩ về những bài tập nào bạn nên tập cho phù hợp với thể trạng của mình. Tư vấn từ bác sĩ sẽ giúp bạn có được những lựa chọn đúng đắn. Ngoài ra bạn nên tham khảo những lời khuyên dành cho người tập thể hình.

Thử thách cho cơ bắp

Bạn nên thử những bài tập khác nhau để tạo thử thách cho cơ bắp. Tuy nhiên không khuyến cáo bạn đổi bài tập liên tục theo ngày, mà nên duy trì bài tập trong một khoảng thời gian nhất định có thể 3-5 tuần.

Nâng mức tạ đủ nặng

Phần lớn các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bạn nên chọn cho mình một mức tạ đủ nặng, phù hợp với cơ thể để tăng cơ bắp. Bạn có thể hỏi các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn về mức thể hình phù hợp cho mình.

Thời gian tập luyện

Người gầy cần 4-6 buổi tập cho mỗi nhóm cơ (bạn có thể tạo cơ bắp nhanh hơn nếu tập tạ 2 lần/ngày nhưng như vậy, bạn sẽ phải nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 1 ngày/tuần và nghỉ giải lao ít nhất 4 tiếng đồng hồ giữa các bài tập).

Kiên nhẫn

Đây không phải là một quá trình có thể hoàn thành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn. Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạn nên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với bạn.

Để tập thể hình cho người gầy hiệu quả cần kết hợp với chế độ ăn uống sau:

Chia ra nhiều bữa ăn

Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ 1 lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, thì có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt... Điều này là cần thiết giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể.

Nước

Nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể bạn có khoảng 70% nước. Đối với người khó tăng cơ thì cần phải luôn luôn bổ sung nước cho cơ thể, có thể uống khoảng 3-4 lít mỗi ngày.

Khẩu phần ăn:

Trong khẩu phần ăn của mình bạn nên bổ sung protein, một hay hai khẩu phần rau xanh, những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho đàn ông trong bữa ăn của mình.

Một bữa ăn có thể bao gồm:

khoai tây nướng
salad nhỏ và xốt tưới
bánh mì
1 cốc / chai nước

Chia sẻ bởi:

http://thethaovn.vn/san-pham/13764/the-duc-tham-my.html

CHI TIẾT XEM TẠI:

http://hoithichgym.blogspot.com/

https://www.facebook.com/pages/Th%C3%ADch-GYM/1434067560206861?fref=ts

Tác dụng tuyệt vời của đi bộ mà ít người biết đến

Tác dụng tuyệt vời của đi bộ mà ít người biết đến

Theo các nghiên cứu khoa học, việc duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày có tác dụng chữa trị và ngăn ngừa rất nhiều bệnh tật đồng thời giúp cơ thể khoẻ mạnh và giữ được vẻ trẻ trung lâu dài. Hãy cùng tìm hiểu những tác dụng của đi bộ với sức khỏe mà ít người biết đến nhé.


*Giảm nguy cơ tim mạch

Đi bộ làm dòng máu chảy qua tim nhanh hơn, giảm huyết áp, stress cho động mạch. Đồng thời làm tăng hàm lượng HDL-c là một dạng cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ tim. Bên cạnh đó, hoạt động thể dục này giúp máu lưu thông tốt dẫn đến độ nhớt của máu giảm, vì thế không xảy ra tình trạng huyết khối. Tất cả những tác dụng trên góp phần làm giảm 50% hiểm họa đối với tim.

*Giảm đột quỵ
Đột quỵ xảy ra khi có hiện tượng cục máu đông (huyết khối) làm chặn dòng máu chảy ở não. Một nghiên cứu trên 70.000 y tá trong suốt 15 năm của Trường y tế công cộng Harvard chỉ ra rằng: Những người đi bộ từ 20 giờ trong một tuần trở lên giảm tới 40% nguy cơ đột quỵ gây nên bởi sự đông vón máu.

*Giảm tiểu đường

Đi bộ nhanh 30 phút/ngày có khả năng phòng ngừa sự phát triển của tiểu đường type II ở bệnh nhân béo phì và những người bắt đầu có triệu chứng tăng đường huyết. Từ đó làm giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường.

*Hạn chế bệnh xương khớp

Đi bộ không chỉ làm cho các cơ khỏe mạnh mà còn có tác dụng chống loãng xương và giòn xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ đi bộ đều đặn từ 20 tuổi thì khoẻ mạnh, lượng canxi không giảm và nguy cơ loãng xương ở 70 tuổi giảm 30% so với người không đi bộ. Bên cạnh đó, đi bộ làm giảm đau nhức, giúp các khớp dẻo dai và chống thoái hóa khớp. Hơn thế nữa, nếu chúng ta đi bộ thường xuyên thì khối mỡ sẽ giảm, khối cơ nở nang khiến động tác của chúng ta khoẻ hơn, nhịp nhàng và khéo léo hơn.

*Giảm ung thư đại tràng

Đi bộ đều đặn có tác dụng giảm ung thư đại tràng vì nó làm tăng nhu động ruột giúp các chất thải không bị ứ đọng lâu để sản sinh những sản phẩm độc.

*Làm giảm trọng lượng

Đi bộ là một cách giảm cân hiệu quả, nó giúp tất cả các cơ bắp vào hoạt động, tạo kích thích mạnh lên toàn thân. Các cơ quan và hệ cơ quan nhờ đi bộ mà làm việc ăn ý, nhịp nhàng với nhau hơn. Theo tính toán thì đi bộ tiêu hao 2,86 kcal/giờ/kg thể trọng. Một người nặng 80 kg đi bộ 1 giờ sẽ tiêu hao năng lượng tới 2.268 kcal.

Đi bộ tạo ra sự chuyển động toàn thân, động tác bước làm rung chuyển khối mỡ ở bụng, mông, đùi nhiều nhất nên vòng eo, vòng mông sẽ giảm, đây được coi là cách giảm béo bụng một cách đơn giản và hiệu quả nhất. Đi bộ còn được coi như một biện pháp kiểm soát cân nặng. Những người thường xuyên đi bộ trọng lượng cơ thể không tăng. Tuy nhiên, nếu bạn đang đi bộ một thời gian dài mà tự nhiên dừng rồi nằm, ngồi, ít vận động thì sự phát phì là không thể tránh khỏi.

Chia sẻ bởi:
http://thethaovn.vn/san-pham/13764/the-duc-tham-my.html

CHI TIẾT XEM TẠI:
http://hoithichgym.blogspot.com/

https://www.facebook.com/pages/Th%C3%ADch-GYM/1434067560206861?fref=ts

Tăng cường thể lực

Tăng cường thể lực

PN - Huấn luyện viên (HLV) Từ Thanh Trí, Câu lạc bộ Getfit Gym (TP.HCM), cho biết: có một vấn đề mà rất nhiều người bắt đầu theo học các môn thể dục đều gặp phải là thể lực khá yếu. Vì vậy, họ sẽ đối mặt với nhiều trở ngại trong việc thực hiện các bài tập.

Nếu thiếu thời gian hoặc không có điều kiện đến các trung tâm tập luyện, theo HLV Từ Thanh Trí, rất dễ dàng để bạn có thể tăng cường thể lực tại nhà chỉ với 30 phút mỗi ngày. Tùy theo sở thích, điều kiện, bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy bộ, chạy xe đạp, leo cầu thang hoặc thực hiện một số động tác tăng cường thể lực.

Đi bộ, chạy bộ: Dù tập trên máy hay không gian bên ngoài, bạn cũng cần sắm cho mình một đôi giày dành riêng cho đi bộ. Nếu dùng giày không phù hợp hoặc mang dép sẽ rất dễ gây tổn thương cho cổ chân, đặc biệt khi đi trong địa hình không bằng phẳng, gồ ghề sẽ nhiều nguy cơ bị lật cổ chân.

Leo cầu thang: Những ai có vấn đề về khớp thì không nên lựa chọn hình thức luyện tập này. Trường hợp chưa biết có bị khớp hay không nhưng khi thực hiện mà thấy khớp bị đau thì cũng nên dừng ngay.

Đạp xe: Cần điều chỉnh yên xe cho phù hợp với chiều cao, không quá cao cũng không quá thấp, sao cho thoải mái nhất.

Dù lựa chọn phương pháp nào thì cũng cần thực hiện tối thiểu trong 20 phút/lần.

Bài tập tăng cường thể lực: Bài tập sau sẽ giúp cho những người bận rộn, ít có điều kiện về không gian, kinh phí cũng có thể thực hiện được. Nó giúp tăng nhịp tim, kích thích mô bào hoạt động để sẵn sàng cho các hoạt động khác của cơ thể. Bài tập cũng đồng thời kích hoạt hệ thống thần kinh, tăng biên độ của các khớp.

Khi luyện tập, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra rất nhanh, giúp giải phóng các chất độc ra khỏi cơ thể theo tuyến mồ hôi. Từ đó, cơ thể sẽ bớt mệt mỏi, căng thẳng, hạn chế nguy cơ mắc một số căn bệnh như cao huyết áp, béo phì, ung thư…

Lưu ý, bài tập này không phù hợp cho người trên 50 tuổi; người béo phì. Người có phần thân trên quá khổ cũng không nên tập vì có thể sẽ ảnh hưởng tới khớp. Khi tập cần phải lắng nghe cơ thể, theo nguyên tắc thích nghi dần, nếu thấy mệt nên nghỉ. Ban đầu có thể tập ba động tác và tăng dần lên sáu động tác, tăng số lần tập lên và thời gian nghỉ ít đi. Mỗi động tác thực hiện trong 30 giây. Hết một vòng các động tác thì nghỉ 1,5 phút rồi tiếp tục vòng thứ hai. Số vòng tập tùy thuộc vào sức khỏe của mỗi người.

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

Bí quyết tăng cường thể lực trị giá tiền tỷ của C.Ronaldo

Bí quyết tăng cường thể lực trị giá tiền tỷ của C.Ronaldo

Tiền vệ số 1 của Real quyết định chi 45.000 euro (hơn 1 tỷ VNĐ) để rinh về hệ thống bồn tắm trị liệu bằng nước đá giúp tăng cường tối đa thể lực.

Cristino Ronaldo vừa tiếp tục khẳng định đẳng cấp "chịu chơi" của mình khi mạnh tay chi hơn 45.000 euro (tương đương với hơn 1 tỷ VNĐ) để mua về cho mình một chiếc bồn tắm trị liệu bằng phương pháp nước đá. 

Chiếc bồn tắm trị giá hơn 1 tỷ VNĐ có tác dụng trị liệu và tăng cường sức khỏe cho Ronaldo.

Đây là một bồn tắm đặc biệt có tác dụng kích thích, đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương, giúp các nhóm cơ trở nên săn chắc và là một liệu pháp bí mật giúp tăng cường thể lực của các ngôi sao thể thao. Người sử dụng sẽ phải ngâm mình trong làn nước lạnh tới âm 200°C trong vòng từ 2 đến 3 phút mỗi lần. 

CR7 sẽ  ngâm mình trong chiếc bồn lạnh dưới âm 200°C khoảng 3 phút để có thể lực dẻo dai và cơ bắp săn chắc.

Theo tiết lộ của một tờ báo Tây Ban Nha, ngôi sao Real Madrid biết tới chiếc bồn và bài tập này thông qua một trung tâm thể hình hạng sang ngay gần nhà riêng của anh tại ngoại ô La Finca, Madrid.

Anh vẫn đều đặn tắm đá một tuần hai lần trong chiếc bồn đặc biệt này.  Đây chính là một trong số những bí quyết giúp cho tiền vệ số 1 thế giới có được thể lực dẻo dai, bền bỉ và một phong độ đỉnh cao trên sân cỏ. Chính vì lẽ đó, cầu thủ người Bồ Đào Nha chẳng tiếc khi chi ra 45.000 euro chỉ để mua một chiếc bồn tắm.  

Phóng to

Nhà vô địch Olympic Mo Farah thường xuyên ngâm mình trong nước đá để cho cơ bắp săn chắc, tăng cường thể lực.

Ribery cũng từng sử dụng liệu pháp tương tự Chia sẻ bởi thể thao online Thethaovn.vn 0916262465 Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

Đi xe đạp làm giảm mệt mỏi ở bệnh nhân ung thư

Đi xe đạp làm giảm mệt mỏi ở bệnh nhân ung thư

Theo các nhà nghiên cứu Đại học Tây Anh quốc (University of the West of England), đi bộ và đi xe đạp sẽ tăng cường thể lực ở những bệnh nhân đang điều trị ung thư, giúp họ giảm mệt mỏi một cách đáng kể. Mệt mỏi kéo dài ở những bệnh nhân ung thư thường do những cơn đau và tác dụng phụ của các phương pháp điều trị, như hóa trị chẳng hạn gây ra. Những nghiên cứu trước đây chỉ nói về các liệu pháp tâm lý, tư vấn dinh dưỡng và châm cứu như là những phương thuốc khả thi. Trong công trình nghiên cứu lần này, các nhà nghiên cứu của Đại học Tây Anh cho thấy rằng tập thể dục từ nhẹ đến vừa phải rất tốt cho bệnh nhân ung thư mà lại không tốn kém và người bệnh có thể tự làm được. Đi xe đạp làm giảm mệt mỏi ở bệnh nhân ung thư Fiona Cramp ở Đại học Tây Anh cùng với đồng nghiệp đã thực hiện 38 bài nghiên cứu liên quan đến 2.600 người bị ung thư có tập và không tập thể dục. Trong số những người này, các nhà nghiên cứu tập trung chủ yếu vào những phụ nữ bị ung thư vú và các bài tập thể dục cũng rất đa dạng, từ đi bộ hoặc đi xe đạp cho đến tập tạ hoặc yoga. Thời lượng tập thể dục cũng dao động từ hai lần mỗi tuần đến tập luyện hàng ngày, kéo dài từ mười phút đến hai giờ. Sau khi tổng hợp các kết quả, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hoạt động thể chất trong và sau khi điều trị ung thư đã cải thiện thể lực người bệnh đáng kể. Nói một cách cụ thể, các bài tập hiếu khí, chẳng hạn như đi bộ và đi xe đạp có xu hướng giảm mệt mỏi nhiều hơn các bài tập kháng lực. Tuy nhiên theo Cramp, lợi ích từ việc tập thể dục có thể khác nhau đối với từng cơ thể và từng loại bệnh ung thư. Ví dụ, có những bài tập thể dục tốt cho người ung thư vú và tuyến tiền lệ nhưng lại không dành cho những ai mắc bệnh bạch cầu và u lympho. Chia sẻ bởi thể thao online Thethaovn.vn 0916262465

Tập vận động thể lực tăng cường sức khỏe hô hấp (p2)

Tập vận động thể lực tăng cường sức khỏe hô hấp (p2)

Tập vận động như thế nào?

Việc tập vận động như thế nào cần phải trả lời được các câu hỏi sau: tập loại nào?

(How?), tập ở đâu? (Where?), tập bao lâu? (How long?),

mức độ thường xuyên như thế nào? (How often?), tập bao nhiêu thì đủ? (How much ?)

1. Tập loại nào: Có nhiều cách phân chia các bài tập.
   1. Bài tập tăng sức bền (Endurance training): Đi bộ, thảm lăn, xe đạp, bơi lội…
   2. Bài tập tăng sức cơ (Strenght training): Giữ thăng bằng, kháng lực, nâng tạ…

Tập sức bền là trọng tâm của chương trình vận động phục hồi chức năng hô hấp

nhưng phối hợp cả 2 cách tập có tác dụng tối ưu.

Vận động chi dưới giúp cải thiện khả năng gắng sức nhưng không tác động đến

chức năng hô hấp.

Vận động chi trên cải thiện sức cơ, giảm nhu cầu thông khí nhờ tăng hoạt động cơ hô hấp phụ.

Tập vận động cơ hô hấp có thể giảm bớt khó thở nhưng kết quả nghiên cứu còn bàn cãi.

Loại hình và các bài tập vận động nên đa dạng, phong phú.

Ưu tiên các hình thức tập đơn giản không đòi hỏi trang thiết bị đắt tiền.

3. Các bài tập không dụng cụ

Căng cơ lưng rộng. (hình 1)

Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. (Tư thế ngồi nếu bạn không thể đứng vững.).

Đưa 2 tay lên trên đầu, tay này nắm tay kia. Kéo thẳng lên trên nghiêng người về bên

phải. Giữ thân dưới thẳng. bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo bên trái thân.

Giữ từ 15 đến 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi bên.

Lưu ý: Thực hiện căng dãn từ từ. Không vội vàng hay đột ngột kéo căng. Khi thực hiện

kéo căng, cảm thấy căng và không cảm thấy đau, nên làm những bài tập nhẹ nhàn để

khởi động cơ trước khi thực hiện kéo căng.

Thở bình thường khi kéo căng. Đừng nín thở. Nếu bạn muốn canh thời gian thở kết

hợp với luyện tập, bạn có thể thở ra khi tập căng dãn, bạn có thể hít vào và thở ra 2

đến 3 nhịp khi bạn đang căng dãn và sau đó thả lỏng. Trung bình mỗi lẫn căng giãn mất

khoảng 15 đến 30 giây.

Căng cơ tứ đầu

Đặt 2 tay vào tường ở tư thế cân bằng. Bạn cũng có thể làm ở lưng ghế, quày hàng

hoặc thân cây. Bước thân trái ra sau. Giữ thẳng chân, ấn gót chân xuống sàn nhà.

Đưa hông về phía trước, khụy nhẹ chân phải. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân trái.

Giữ căng khoảng 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi chân.

Căng cơ tam đầu

Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. (Tư thế ngồi nếu bạn không thể đứng vững).

Đưa khủy tay trái thẳng lên trên và gập cẳng tay. Dùng tay phải nắm khủy tay trái,

kéo nhẹ khủy tay trái hướng về phía đầu. Nếu bạn dẻo dai hơn, bạn có thể kéo nhẹ

cánh tay ra phía sau đầu. bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo mặt sau cánh tay. Giữ trong

khoảng 15 đến 30 giây, sau đó đổi khủy tay. Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi tay.

Duỗi gối

Ngồi trên ghế, giữ thẳng 1 chân từ từ đếm đến 5. Lặp lại 8 đến 12 lần. Nghĩ ngơi

1 phút và lập lại bài tập. Làm tương tự với chân còn lại.

Nếu bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể buộc thêm vật nặng nhẹ xung quanh

mắt cá hoặc buộc băng thun đối kháng 1 đầu vào chân ghế và 1 đầu vào mắt cá chân.

Nửa ngồi xổm

Đứng thẳng, 2 tay đặt nhẹ lên ghế ở phía trước, 2 chân rộng bằng vai. Từ từ khụy

gối giống như bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Hãy chắc rằng phần gối của bạn không

vượt quá ngón chân cái của bạn. Thấp người xuống khoảng 6 inch (15,2 cm).

Gót chân của bạn vẫn cố định trên sàn nhà. Đứng lên từ từ về vị trí cũ. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Đẩy tường.

Đứng thẳng mặt hướng vào tường cách khoảng 12 đến 18 inche (30,5 à45,7 cm).

Đặt 2 tay lên tường rộng bằng vai. Từ từ gập khuỷu và đưa mặt sát vào tường, di

chuyển hông và vai cùng lúc. Từ từ đẩy lưng về vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần lúc khởi

đầu, và tăng dần 8 đến 12 lần. Nghĩ ngơi 1 phút và lặp lại bài tập.

Khi bạn có thể thực hiện bài tập này trên bức tường một cách thoải mái (mà không

cảm thấy mệt mỏi cơ), bạn có thể thực hiện ở quầy hàng. Lặp lại 5 lần lúc khởi đầu,

và tăng dần 8 đến 12 lần. Sau đó bạn có thể từ từ tiến đến tập luyện ở đuôi ghế.

Cuối cùng là ở sàn nhà.

4. Các bài tập với dụng cụ

Trong các dụng cụ (xin xem hình bên dưới).

Chạy trên máy chạy bộ là cách tốt nhất để tăng cường khả năng chịu đựng của

tim – hô hấp. Bạn có thể khởi động trên máy chạy bộ bằng cách chạy chậm hơn

tốc độ bình thường, sau đó tăng dần cường độ sức khỏe mỗi người

Các loại dụng cụ khác nhau sẽ có hướng dẫn cụ thể riêng

2. Tập ở đâu?

Các bài tập vận động thể lực có thể thể áp dụng tại nhà, tại bệnh viện, hoặc

tại phòng tập, quan trọng nhất là tự tập.

3. Tập bao lâu? Thường xuyên như thế nào

Nên tập tối thiểu 20 buổi hay 6-8 tuần, phân bố khoảng 3 buổi/tuần. Có thể

sắp xếp 2 buổi tập có giám sát và 1 buổi tập tại nhà không có giám sát. Mỗi buổi

tập ≥ 30 phút; nếu mệt, nên bố trí những khoảng nghĩ ngắn xen kẽ.Thời gian

tập càng lâu, hiệu quả đạt được  càng kéo dài. Sau khi ngưng tập, hiệu quả giảm

dần sau 12-18 tháng.

Tập 1 buổi/tuần hoặc tập < 20 phút mỗi ngày cho thấy không đạt hiệu quả.

4. Tập bao nhiêu thì đủ?

Tập luyện cường độ cao sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn tập luyện cường độ thấp, tập

luyện cường độ cao có thể đem lại những thay đổi về sinh lý và thể chất rất đáng kể.

Tuy nhiên tập luyện cường độ thấp cũng có thể đạt được sự cải thiện về triệu chứng,

chất lượng cuộc sống và việc thực hiện công việc hàng ngày, lại dễ tuân thủ điều trị hơn.

Cường độ vận động cao: Thang điểm Borg sau vận động đạt từ 4-6 điểm (cảm thấy

khó thở hoặc mỏi cơ mức độ hơi nặng hoặc nặng). Cường độ vận động thấp:

2-4 điểm Borg (cảm thấy khó thở hoặc mỏi cơ mức độ nhẹ đến trung bình). Để đạt

được cường độ vận động mong muốn, nên kết hợp với thuốc giãn phế quản và ôxy

trong buổi tập.

4. Kết luận

Tập vận động thể lực là 1 trong các thành phần của chương trình phục hồi chức năng hô hấp,

nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống

Có nhiều phương pháp tập luyện. Chọn phương pháp phù hợp với từng loại đối tượng, từng

loại bệnh và từng giai đoạn của bệnh.

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

Tập vận động thể lực tăng cường sức khỏe hô hấp (p1)

Tập vận động thể lực tăng cường sức khỏe hô hấp (p1)

BS.CKI. Lê Thị Kim Chi

Giảng viên bộ môn nội Đai HọcY dươc TPHCM

Bác sĩ  trung tâm điều trị bệnh hô hấp Phổi Việt

Vai trò của tập vận động thể lực

1.     Tập vận động thể lực là 1 trong các thành phần của chương trình phục hồi chức năng hô hấp,

nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống

2.     Điều quan trọng là vận động hàng ngày sẽ giữ cho cơ bắp săn chắc hơn. Việc lười vận động

chắc chắn sẽ làm tình trạng bệnh sẵn có xấu hơn.

3.     Cải thiện khả năng chịu đựng của tim mạch và hô hấp.

Bởi vì rất dễ bị khó thở nên nhiều bệnh nhân COPD trở nên ít hoạt động. Thiếu hoạt động sẽ làm

mất sức mạnh của cơ và sức khỏe toàn diện. Bệnh nhân COPD luyện tập thường xuyên có thể cải

thiện được sự chịu đựng của tim - hô hấp và khỏe mạnh hơn.

4.     Lợi ích của luyện tập thường xuyên. Luyện tập thường xuyên giúp:

Cải thiện sự thở.

Giúp làm sạch chất nhày.

Làm tim khỏe hơn.

Cải thiện sức mạnh của chi.

Cải thiện sự cân bằng

Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Tăng khả năng tự lập.

Giúp kiểm soát cân nặng.

Cải thiện sức mạnh của xương.

Một số nguyên tắc chung

       1.  Xác định đúng đối tượng tập luyện để có thể chọn lựa bài tập và thời gian tập thích hợp.

             Nói chung cần phải có ý kiến chỉ dẫn của bác sỹ.

       2.  Không tập trong giai đoạn bệnh cấp tính. Trong giai đoạn bệnh cấp tính cần phải đến

             bác sỹ để khám và điều trị

       3.  Chỉ áp dụng cho bệnh nhân đã qua giai đoạn cấp tính hoặc không ở trong đợt cấp

             và có khả năng PHCNHH.

       4.  Nếu áp dụng VLTL trong thời gian điều trị phải có sự hướng dẫn và giúp đỡ của bác sỹ.

       5.  Cần chọn phương pháp tập luyện phù hợp với từng loại đối tượng, từng loại bệnh và từng giai đoạn của bệnh.

       6.  Tập luyện đều đặn, kiên trì từ bài tập dễ, đơn giản đến khó và tăng dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tối đa.

      7.  Tập luyện phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, với thư giãn về tinh thần và tập ở môi trường không khí trong sạch và thoáng mát.

      8.  Không tập ngay sau bữa ăn, phải tập cách bữa ăn chính ít nhất 2 giờ.

      9.  Không thay đổi bài tập quá nhiều lần trong mỗi đợt tập.

   10.  Phụ nữ có thai, nhất là 3 tháng đầu, không tập thở cơ hoành và những bài tập nặng nhọc khác, chỉ tập thở nhẹ nhàng kết hợp với thư giãn.

    11.  Không thần thánh hóa mang tính huyền bí các phương pháp tập luyện.

    12.  Không thể coi VLTL hô hấp là vạn năng, bệnh nào cũng có thể chữa khỏi mà phải thận trọng khi áp dụng.

    13.  Nếu áp dụng VLTL trong thời gian điều trị phải có sự hướng dẫn và giúp đỡ của bác sỹ.

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP TĂNG THỂ LỰC CẤP TỐC

BÀI TẬP THỂ DỤC GIÚP TĂNG THỂ LỰC CẤP TỐC

Kỳ này, ĐÔ xin giới thiệu đến quý độc giả bài tập thể dục theo phương pháp Functional Training giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà Sơn Ngọc Minh đã tập luyện với sự hướng dẫn của HLV Travis Claus – TT TDTH & Yoga California.

 ĐỘNG TÁC 1:

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân khép lại với nhau, hai tay giữ tạ ấm ngang ngực. Khuỵ nhẹ hai đầu gối.

Thực hiện: Hít vào nâng tạ ấm lên ngang mặt, nhẹ nhàng đẩy tạ sang bên phải, xoay vòng ra sau và vòng sang bên trái rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần. 

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ thăng lưng khi thực hiện động tác. 

ĐỘNG TÁC 2: 

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ấm. Tay trái giữ tạ ngang vai, tay phải đưa tạ thẳng lên cao qua khỏi đầu.

Thực hiện: Hít vào, từ từ khuỵ hai gối đẩy hông ra sau. Thở ra. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần. 

Lưu ý: Khi hạ thấp gối đẩy hông ra sau lưu ý ngực hơi nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng và xiết chặt phần hông.

 
ĐỘNG TÁC 3:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên.  Mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ ấm giữ ngang ngực. Thực hiện: Hít vào, khuỵ chân phải, hạ thấp hông và dồn trọng tâm vào chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần. 

Lưu ý: Giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và bám chặt bàn chân xuống sàn để giữ thẳng bằng.

 
ĐỘNG TÁC 4:

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng xuống sàn, tay phải cầm tạ đưa lên cao. Chân phải co lại. 

Thực hiện: Hít vào, nhấc phần hông và thân người lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần. 

Lưu ý: Mở rộng vai và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác. 

ĐỘNG TÁC 5: 

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Tay phải giữ tạ ấm đưa lên cao qua khỏi đầu. 

Thực hiện: Hít vào bước dài chân phải tới trước, hạ thấp hông đồng thời khuỵ gối chân phải đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Khi khuỵ gối, không để đầu gối vượt quá mũi chân. 

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục này của HLV Travis Claus – TT Thể dục Thể hình & Yoga California:

• Khác với các môn tập khác, Functional Training đòi hỏi người tập sự tập trung cao để thực hiện các động tác phối hợp và sự duy trì hơi thở đều đặn.
  
• Để tăng hiệu quả luyện tập, lưu ý kết hợp các bài tập thể dục trên với 30 phút chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe giúp hệ trao đổi chất và tim mạch hoạt động tốt hơn.
• Tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.
• Chú ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ. Đối với những bạn còn thừa cân, hạn chế tinh bột và chất béo nguồn gốc động vật và các loại thức uống chứa cồn. Ăn đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loaụ hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang, …… Đối với những bạn cần tăng cơ, chú ý bổ sung nhiều đạm từ thịt nạc gà, cá, bò, ….; bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột.
• Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn