Cách tập thể hình cho người gầy hiệu quả

Cách tập thể hình cho người gầy hiệu quả

Tập thể hình cho người gầy hiệu quả vừa tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể vừa phát triển xương sụn và cơ bắp. Từ đó giúp cho người gầy cải thiện vóc dáng của mình.

Tập luyện một cách nhẹ nhàng

Đối với những chàng gầy, khi tập thể hình cần thực hiện một cách chậm rãi, từ bài tập đơn giản, nhẹ nhất rồi theo khả năng của cơ thể mà tăng dần lên. Lưu ý không được tập luyện quá sức vì như thế sẽ làm tiêu hao quá nhiều calo khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động hằng ngày và gây phản tác dụng.

Tìm người cùng tập

Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai cho bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công

Tìm lời khuyên từ bác sĩ

Hỏi bác sĩ về những bài tập nào bạn nên tập cho phù hợp với thể trạng của mình. Tư vấn từ bác sĩ sẽ giúp bạn có được những lựa chọn đúng đắn. Ngoài ra bạn nên tham khảo những lời khuyên dành cho người tập thể hình.

Thử thách cho cơ bắp

Bạn nên thử những bài tập khác nhau để tạo thử thách cho cơ bắp. Tuy nhiên không khuyến cáo bạn đổi bài tập liên tục theo ngày, mà nên duy trì bài tập trong một khoảng thời gian nhất định có thể 3-5 tuần.

Nâng mức tạ đủ nặng

Phần lớn các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bạn nên chọn cho mình một mức tạ đủ nặng, phù hợp với cơ thể để tăng cơ bắp. Bạn có thể hỏi các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn về mức thể hình phù hợp cho mình.

Thời gian tập luyện

Người gầy cần 4-6 buổi tập cho mỗi nhóm cơ (bạn có thể tạo cơ bắp nhanh hơn nếu tập tạ 2 lần/ngày nhưng như vậy, bạn sẽ phải nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 1 ngày/tuần và nghỉ giải lao ít nhất 4 tiếng đồng hồ giữa các bài tập).

Kiên nhẫn

Đây không phải là một quá trình có thể hoàn thành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn. Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạn nên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với bạn.

Để tập thể hình cho người gầy hiệu quả cần kết hợp với chế độ ăn uống sau:

Chia ra nhiều bữa ăn

Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ 1 lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, thì có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt... Điều này là cần thiết giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể.

Nước

Nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể bạn có khoảng 70% nước. Đối với người khó tăng cơ thì cần phải luôn luôn bổ sung nước cho cơ thể, có thể uống khoảng 3-4 lít mỗi ngày.

Khẩu phần ăn:

Trong khẩu phần ăn của mình bạn nên bổ sung protein, một hay hai khẩu phần rau xanh, những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho đàn ông trong bữa ăn của mình.

Một bữa ăn có thể bao gồm:

khoai tây nướng
salad nhỏ và xốt tưới
bánh mì
1 cốc / chai nước

Chia sẻ bởi:

http://thethaovn.vn/san-pham/13764/the-duc-tham-my.html

CHI TIẾT XEM TẠI:

http://hoithichgym.blogspot.com/

https://www.facebook.com/pages/Th%C3%ADch-GYM/1434067560206861?fref=ts

Tác dụng tuyệt vời của đi bộ mà ít người biết đến

Tác dụng tuyệt vời của đi bộ mà ít người biết đến

Theo các nghiên cứu khoa học, việc duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày có tác dụng chữa trị và ngăn ngừa rất nhiều bệnh tật đồng thời giúp cơ thể khoẻ mạnh và giữ được vẻ trẻ trung lâu dài. Hãy cùng tìm hiểu những tác dụng của đi bộ với sức khỏe mà ít người biết đến nhé.


*Giảm nguy cơ tim mạch

Đi bộ làm dòng máu chảy qua tim nhanh hơn, giảm huyết áp, stress cho động mạch. Đồng thời làm tăng hàm lượng HDL-c là một dạng cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ tim. Bên cạnh đó, hoạt động thể dục này giúp máu lưu thông tốt dẫn đến độ nhớt của máu giảm, vì thế không xảy ra tình trạng huyết khối. Tất cả những tác dụng trên góp phần làm giảm 50% hiểm họa đối với tim.

*Giảm đột quỵ
Đột quỵ xảy ra khi có hiện tượng cục máu đông (huyết khối) làm chặn dòng máu chảy ở não. Một nghiên cứu trên 70.000 y tá trong suốt 15 năm của Trường y tế công cộng Harvard chỉ ra rằng: Những người đi bộ từ 20 giờ trong một tuần trở lên giảm tới 40% nguy cơ đột quỵ gây nên bởi sự đông vón máu.

*Giảm tiểu đường

Đi bộ nhanh 30 phút/ngày có khả năng phòng ngừa sự phát triển của tiểu đường type II ở bệnh nhân béo phì và những người bắt đầu có triệu chứng tăng đường huyết. Từ đó làm giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường.

*Hạn chế bệnh xương khớp

Đi bộ không chỉ làm cho các cơ khỏe mạnh mà còn có tác dụng chống loãng xương và giòn xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ đi bộ đều đặn từ 20 tuổi thì khoẻ mạnh, lượng canxi không giảm và nguy cơ loãng xương ở 70 tuổi giảm 30% so với người không đi bộ. Bên cạnh đó, đi bộ làm giảm đau nhức, giúp các khớp dẻo dai và chống thoái hóa khớp. Hơn thế nữa, nếu chúng ta đi bộ thường xuyên thì khối mỡ sẽ giảm, khối cơ nở nang khiến động tác của chúng ta khoẻ hơn, nhịp nhàng và khéo léo hơn.

*Giảm ung thư đại tràng

Đi bộ đều đặn có tác dụng giảm ung thư đại tràng vì nó làm tăng nhu động ruột giúp các chất thải không bị ứ đọng lâu để sản sinh những sản phẩm độc.

*Làm giảm trọng lượng

Đi bộ là một cách giảm cân hiệu quả, nó giúp tất cả các cơ bắp vào hoạt động, tạo kích thích mạnh lên toàn thân. Các cơ quan và hệ cơ quan nhờ đi bộ mà làm việc ăn ý, nhịp nhàng với nhau hơn. Theo tính toán thì đi bộ tiêu hao 2,86 kcal/giờ/kg thể trọng. Một người nặng 80 kg đi bộ 1 giờ sẽ tiêu hao năng lượng tới 2.268 kcal.

Đi bộ tạo ra sự chuyển động toàn thân, động tác bước làm rung chuyển khối mỡ ở bụng, mông, đùi nhiều nhất nên vòng eo, vòng mông sẽ giảm, đây được coi là cách giảm béo bụng một cách đơn giản và hiệu quả nhất. Đi bộ còn được coi như một biện pháp kiểm soát cân nặng. Những người thường xuyên đi bộ trọng lượng cơ thể không tăng. Tuy nhiên, nếu bạn đang đi bộ một thời gian dài mà tự nhiên dừng rồi nằm, ngồi, ít vận động thì sự phát phì là không thể tránh khỏi.

Chia sẻ bởi:
http://thethaovn.vn/san-pham/13764/the-duc-tham-my.html

CHI TIẾT XEM TẠI:
http://hoithichgym.blogspot.com/

https://www.facebook.com/pages/Th%C3%ADch-GYM/1434067560206861?fref=ts

Hướng dẫn chạy bộ thể dục đúng cách

Hướng dẫn chạy bộ thể dục đúng cách

Từ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được con người lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cách tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi…

Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. W&S giới thiệu những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này:

Chạy vào lúc nào?

Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:

Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.

Đường chạy

Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

Quần áo tập

Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.

Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

Giày tập
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

Khởi động trước khi chạy

Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.

Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

Kỹ thuật chạy

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Lời khuyên của bác sĩ

Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.

Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.

Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.

Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.

Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.


Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?

Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.

Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.

Chìa sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

Các bài tập thể dục giảm cân toàn thân

Các bài tập thể dục giảm cân toàn thân

Tập thể dục là cách hữu hiệu nhất đốt cháy lượng mỡ dư thừa dưới da và hình thành những đường nét cơ bắp khỏe đẹp. Do đó, bạn muốn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, những bài tập thể dục toàn thân sau đây giúp bạn.

Tập thể dục để có thân hình đẹp

1.Tập cho tay

Bắt đầu với tư thế ngồi, chùng đầu gối, cong chân, hai gót chân chạm sàn. Nén chặt cơ bụng. Ngả lưng và hạ thấp người trên khuỷu tay, giữ cho xương sống thẳng. Lòng bàn tay đặt xuống sàn, bàn tay hướng về phía cơ thể, phần lưng không chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay, nâng cả phần lưng lên cao. Sau đó chùng khuỷu tay và hạ từ từ người sao cho cánh tay chạm nhà. Tập động tác này 10 lần liên tiếp.

2. Tập cho vai

Đứng dang rộng chân. Xoay ngón chân và đầu gối ra hai bên khi bạn hạ thấp xuống tư thế ngồi xổm và giữ đầu gối ở trên mắt cá chân và cánh tay mở rộng (nếu cần hỗ trợ giữ thăng bằng, bạn có thể dùng một chiếc ghế). Thóp bụng khi ngồi xổm và nâng cao gót chân khỏi sàn khoảng 1 giây trước khi hạ thấp chúng. Thực hiện động tác này 10 lần.

3. Tập cho lưng

Nằm sấp, giữ thăng bằng cho cơ thể bằng 2 cẳng tay và đầu các ngón chân, lưng giữ thẳng. Hóp bụng vào để phần mỡ bụng không bị chảy xuống. Nâng chân phải lên từ 16 - 30cm, hóp cơ mông lại. Giữ nguyên tư thể từ 3 đến 5 giây. Từ từ hạ chân xuống và tiếp tục làm lại với chân trái. Mỗi chân bạn có thể làm từ 8 đến 10 lần.

Các bài tập toàn thân

4. Tập cho eo

Nằm trên ghế hoặc giường, hai tay để xuôi, hít sâu, nâng toàn bộ phần lưng và đầu lên khỏi mặt giường 30-40 cm, hai tay để trước mặt, giữ yên 1-2 giây. Sau đó hạ từ từ phần lưng. Tập động tác này 10 lần.

5. Tập cho đùi

Nằm hướng mặt xuống sàn, chống trụ bằng khuỷu tay và đầu gối. Giữ cho lưng thẳng, chầm chậm nâng đùi trái lên nghiêng 1 góc 45 dộ với đầu gối gập cong và gót chân hướng lên trên trần. Giữ tư thế đó trong 5 giây. Hạ thấp chân và lặp lại 5 lần hoặc hơn, sau đó đổi bên tương tự. Tập liên tiếp 20 lần.

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

Hướng dẫn ăn uống để luyện tập thể thao hiệu quả

Hướng dẫn ăn uống để luyện tập thể thao hiệu quả

Một quả chuối, một cốc nước hoa quả… những thứ đồ ăn luôn có sẵn trong nhà sẽ giúp cho bạn luyện tập thể thao rất hiệu quả đấy!

Tennis

Trước mỗi game đấu, người ta thường thấy “ông vua sân đất nện” Nadal ăn chuối. Đó là cách giữ được sự bình tĩnh và tâm trạng tốt nhất. Vì thế khi chơi tennis, hãy ăn một quả chuối, hay một quả trứng nhé. Trứng có tác dụng cung cấp dinh dưỡng cho não để kết hợp từ mắt tới tay linh hoạt, điều rất cần trong những pha xử lý bóng. Nước tinh khiết hoặc nước cam, táo ép cũng sẽ là người bạn hữu ích cho bạn.

Chuối là trái cây rất tốt cho thể thao.

Bóng đá

Chuối sẽ giúp giữ năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra trước khi luyện tập 1h có thể ăn khoai tây nướng hay rau xà lách trộn lê, khoai tây, cà chua, uống nước trái cây để cơ thể chống mệt mỏi.

Bơi lội

Có nhiều bạn “không dám” ăn no trước khi bơi. Điều đó là rất đúng. Nhưng bơi là môn cần vận động rất nhiều, nếu để đói quá, bạn sẽ rất dễ gặp các tai nạn khó lường. Vì thế bạn có thể uống 1 cốc cà phê đen hoặc trà xanh để thúc đẩy quá trình tạo năng lượng và ăn thêm chuối, đào, xoài nhằm tạo lượng đường trong cơ thể.

Trà xanh thúc đẩy quá trình tạo năng lượng.

Yoga

Gần đây Yoga đang là môn hot trong giới trẻ. Chính vì là môn mới nên ít teen mình biết cách ăn uống sao cho phù hợp. Trước khi luyện tập 30 phút, bạn nên ăn trái cây, hạt điều, nước sinh tố cà rốt hoặc cam có pha thêm nước sôi để nguội, không nên uống nước tinh khiết hoặc nước trái cây nguyên chất vì lượng đường cao sẽ ảnh hưởng đến quá trình khử nước. Sau khi tập, gà nhồi đậu Hà Lan, đậu phụ, nước trà xanh là những thứ cần thiết cho bạn đấy.

Không nên uống nước trái cây nguyên chất trước khi tập Yoga nhé!

Đi xe đạp

Nhiều bạn trẻ sợ xóc bụng và không dám ăn gì trước khi đi xe đạp. Có thể 1-2 km đạp xe tới trường bạn sẽ không có cảm giác gì nhưng nếu phải đạp xe với quãng đường dài, đặc biệt là trong thi đấu, điều đó sẽ rất tai hại. Không cần ăn quá no đâu, chỉ cần hai lát bánh mỳ kẹp chuối, uống các loại trái cây mọng nước, thêm 2 tách trà xanh sau khi luyện tập là bạn đã cảm thấy tràn đầy sức sống rồi.

Các loại trái cây mọng nước sẽ giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái.

Chúc bạn vừa ngon miệng vừa khỏe người nhé!

Nguồn: Kienthucdoisong

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

5 động tác thể dục cho đôi chân dài miên man

5 động tác thể dục cho đôi chân dài miên man

Sở hữu một đôi chân thon dài thẳng tấp luôn là niềm ao ước của nhiều chị em. Vậy phải làm sao để hô biến đôi chân ngắn "ngắn đủn" của bạn dài ra. Dưới đây là 5 bí mật “kéo chân” mà bạn nên luyện tập thường xuyên.

Động tác 1:
 

- Đứng thẳng, kéo chân phải sang ngang và đưa lên cao, đặt chân trên mặt phẳng cố định (bức tường bê tông, chiếc bàn, hay bất kỳ mặt phẳng đứng nào đó).

- Hai tay đặt sau gáy, nghiêng người sang sang bên phải, kéo đầu áp sát vào chân phải, càng gần càng tốt. Sau đó trở về vị trí cũ. Chú ý hít thở sâu, đều đặn. Đổi bên.

Động tác 2:
 

Thực hiện tư thế đứng và đặt chân lên mặt phẳng đứng như động tác một. Ở động tác này, bạn chắp hai tai lại và giơ thẳng lên cao, càng cao càng tốt, kéo người hóp bụng.

Sau đó, thở ra và nghiêng lườn sang phải. Thực hiện tương tự cho bên chân trái.

Động tác 3:
 

Cũng đứng gác chân phải lên mặt phẳng đứng, hai tay đan chéo và giơ lên cao, cố gắng bóp chặt bụng, căng ngực. Nghiêng lườn, ngã người sang bên trái 3 nhịp, rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này với bên kia.

Động tác 4:
 

- Đứng xoáy mặt đối diện với mặt phẳng đứng, chân trái đặt lên mặt phẳng, hai tay đan chéo sau gáy, người hơi xoay về bên trái.

- Bung hai tay ra chạm vào vào mũi chân trái đồng thời gập người, áp sát mặt vào chân trái.

Động tác 5:
 

Đứng đối diện và gác chân lên mặt phẳng đứng, thực hiện động tác gập duỗi như hình.

Trên đây là những động tác “kéo dài chân” vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà, tận dụng các vị trí đặt bàn, ghế, khung cửa sổ… để tập luyện.

Mỗi động tác bạn hãy tập từ 15 – 20 lần. Không được tập khi bụng đang no sẽ làm căng tức bụng. Chú ý nhịp thở khi bạn thực hiện nghiêng, cúi gập người.

Ngoài công dụng kéo dài chân, những động tác này cũng giúp kéo căng người, làm giãn xương cột sống, các cơ và xương ở cánh tay. Thường xuyên luyện tập bạn sẽ cải thiện được chiều cao và cả cân nặng vì chúng còn hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm cân rất tốt.

Hoa Mai

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

Dành 5 phút mỗi ngày để giảm mỡ bụng

Dành 5 phút mỗi ngày để giảm mỡ bụng

Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý bạn nên áp dụng cho vòng eo của mình một bài tập chuyên dụng nhất.

Cuối tuần này hãy cùng chúng tôi khám phá các bài tập thể dục thẩm mỹ dành cho vòng 2 chỉ với 5 phút thôi nhé.

Bài tập 1: Gập bụng chém xuống

Thao tác: nằm ngửa, chân đưa lên 90 độ, tay để trên đầu, bàn tay nắm vào nhau.

Cách thực hiện: Hít sâu, thở ra thu rốn về phía sau lưng, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất. Lưu ý, trong khi gập bụng, dang hai tay ra và “chém” tay xuống giữa hai chân.

Cuối cùng, hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiên liên tục trong vòng 1 phút, hết 5 phút bạn có thể nghỉ.

Bài tập 2: Đạp xe

Thao tác: Ngồi, gối cong gần ngực, tay nắm sau đầu.

Cách thực hiện: Hơi nghiêng thân về sau, duỗi thẳng chân phải và quay vai về phía đầu gối trái, khi xoay thân giữ khuỷu tay hai bên. Quay ngược trợ lại vị trí trung tâm, rồi thực hiện bên kia.

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng 1 phút, luân phiên trái phải.

Bài tập này còn giúp bạn tập cơ xiên, đốt hông và đùi. Nhiều vùng được tập trung cùng một lúc có nghĩa là calo được đốt nhiều hơn.

Bài tập 3: Đẩy hông tam giác

Thao tác: Nằm ngửa, tay hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, chân duỗi 90 độ, bàn chân co.

Cách thực hiện: Bụng siết chặt, nhấc hông và lưng dưới lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Sau đó hạ hông xuống về phía bên phải. Tiếp tục đẩy hông ngược trở lại, sau đó hạ xuống phía bên trái.Làm tương tư và luân phiên trong vòng 1 phút. Động tác này giúp bạn khống chế chuyển động hông bằng bụng, đồng thời giúp ích cho các môn thể thao khác.

Bài tập 4: Bài tập xoay nút chai

Thao tác: nằm ngửa, tay bên cạnh, lúc này để lòng bàn tay hường xuống. Duỗi chân 90 độ, chân phải trên chân trái, bàn chân duỗi ra.

Động tác: Lúc này siết chặt bụng, vẽ một vòng tròn bằng chân, từ phía dưỡi bên phải, lên trên, rồi sang phía bên trái. Khi bạn đưa chân lên, giữ tay dưới sàn để nhấc hông lên đầu cao tới mức có thể. Từ từ hạ hông xuống, quay trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập này giúp bạn kích hoạt tường bụng dưới. Để tăng hiệu quả bạn nên thu rốn lại sau lưng trong toàn bài tập.

Bài tập 5: Tập hít đất 3 hướng

Thao tác: Bắt đầu với vị trí hít đất, khuỷu tay chống đất, lòng bàn tay hương xuống, bụng thu chặt vào.

Động tác: Bạn từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hông về phía trái, hướng tay trái lên phía trần nhà, đặt chân trái lên chân phải, vào tư thế hít đất nghiêng trên khuỷu tay. Sau đó, từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và làm tương tư với bên còn lại.

Bài tập này tác động đến nhiều vùng, cơ thể hoạt động để đốt cháy năng lượng. Đồng thời nó còn giúp tăng nhịp tim của bạn.

Thụy Vy

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn

10 cách đơn giản để có cơ bụng 6 múi hấp dẫn

10 cách đơn giản để có cơ bụng 6 múi hấp dẫn

(ĐSPL) - Mùa hè đến là dịp để bạn “khoe” cơ thể săn chắc trên bãi biển, hay thậm chí là trong công viên, công sở... Để tăng sự lôi cuốn cho cơ thể, bạn cần có múi cơ bụng nổi lên dưới những chiếc áo thun bó sát. 

Điều đó thật không dễ dàng đối với hầu hết cánh nam giới trong tình trạng công việc ngập đầu và không có chút thời gian tới phòng tập. Tuy nhiên, những lý do đó không có nghĩa là bạn không thể nào có được vóc dáng haaso dẫn. Sau đây là 10 cách đơn giản để chúng ta có được cơ bụng hoàn hảo.

1. Tập gập cơ bụng kết hợp xoay trọng tâm cơ thể

Thực hiện các bài tập thay đổi trọng tâm là cách tuyệt vời để các cơ kéo căng, rắn chắc hơn. Trong khi thực hiện, cố gắng tập trung nhiều hơn vào việc sử dụng sức mạnh qua bài tập cơ bụng. 

2. Ngủ nhiều hơn

Nếu bạn không có giấc ngủ ngon và có ít thời gian nghĩa là cơ thể bạn sẽ mất phương hướng, hoạt động không theo mong muốn. Tình trạng mất ngủ làm cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm hơn, năng lượng sản sinh ít hơn trong ngày, dẫn đến bạn không thể làm việc hiệu quả, đồng thời chất béo không có lợi tích tụ nhiều hơn trong cơ thể.

3. Tránh các đồ ăn nhanh

Cơ bụng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Bạn cần tránh các loại đồ ăn nhanh nếu muốn sở hữu một cơ bụng “gợn sóng”. Các loại thực phẩm này dẫn đến tích tụ nhiều insulin trong cơ thể, khiến cơ thể trở thành một nhà máy lưu trữ chất béo. 

4. Tập các bài vận động toàn thân 

Các bài tập toàn thân là cách tuyệt vời để kích thích hoạt động của tất cả các sợi cơ trong cơ thể, theo đó lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn làm cho chất béo được tiêu thụ nhiều hơn. Bơi lội thường xuyên là một trong những cách giúp bạn có thể vận động toàn thân, tạo nên vóc dáng hoàn hảo, cơ bụng săn chắc. 

5. Tập với mặt phẳng nghiêng

Việc tập luyện gập cơ thể trên với mặt phẳng nghiêng khiến bạn dễ dàng giảm bớt sức nặng. Do đó, bạn có nhiều thời gian hơn để tập với cơ bụng thay vì nằm gập bụng dưới sàn nhà. Trong quá trình tập luyện với mặt nghiêng, bạn gập người xoắn sang hai bên để cơ bụng hoạt động nhiều hơn, giảm trọng lực. 

6. Không uống nhiều bia rượu 

Điều lý tưởng là nói không với bia rượu và loại bỏ ra khỏi cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, dùng bia rượu là một phần thiết yếu trong cuộc sống của nam giới nhưng không nên uống bia hàng ngày. Bia chứa nhiều chất carbohydrat dễ dàng chuyển đổi thành chất béo không có lợi. Theo đó, cần lựa chọn thay thế rượu bia bằng các loại đồ uống khác và uống nhiều nước. 

7. Bổ sung thực phẩm đạm protein sau khi tập luyện

Đạm protein giúp phục hồi những sợi cơ mệt mỏi sau buổi tập luyện và sau đó, cơ bắp sẽ phát triển hơn, làm lộ những đường gân cơ bắp trên bụng của bạn.

8. Giảm căng thẳng

Nếu bạn tìm cách loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống bận rộng hàng ngày, cơ thể bạn sẽ tự động phản ứng linh hoạt và làm theo đúng các quyết định của bạn. Trái lại, khi bạn căng thẳng sẽ tiết ra hocmone làm cho nhiều chất béo càng tích tụ trong cơ thể, nhất là ở bụng. 

9. Tăng tốc độ trên máy chạy bộ

Tập luyện với máy chạy bộ là cách tốt và hữu hiệu làm giảm chất béo trong cơ thể. Bạn nên tăng tốc độ vừa phải sẽ làm số lượng calo đốt cháy nhiều hơn, làm cơ thể giảm cân. Tất nhiên, bạn cần giữ khoảng thời gian và tập luyện điều độ, đúng cách. Đồng thời, theo dõi chặt chẽ thời gian chạy sau mỗi buổi tập để cân đối.

10. Ăn thêm chất có chứa acid béo 

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần có đủ acid béo thường chứa trong cá. Sử dụng thực phẩm chứa acid béo tốt cho tim, giúp giảm và ổn định trọng lượng cơ thể. Nếu bạn không thích ăn cá, có thể lựa chọn các thực phẩm như quả óc chó hoặc bổ sung thêm dầu cá.

LE KA

Chia sẻ bởi

thể thao online

Thethaovn.vn

0916262465

Thiết kế Website bởi  Wlike.vn